3R: Respira, Relaja, Revive

julio 28, 2023

Respirar

Es tan, tan básico que no caemos en la cuenta y es tan, tan sencillo de realizar que se va a convertir en un “básico» en tu vida y en la de tus hijos. Además, es una herramienta que se puede practicar en familia, recuerda que el ejemplo es la mejor educación.

Como nuestro cuerpo lo hace de manera automática, no le damos mayor importancia y, gracias a que respiramos, disfrutamos de la vida. La herramienta que te propongo no es para que aprendas la biomecánica de la respiración (inspirar y exhalar), no, no, ésta, la llevamos de serie al nacer. Te propongo que hagas de la respiración un acto consciente.

No siempre respiramos de forma correcta y desaprovechamos todos los beneficios que nos ofrece por falta de conocimiento. Cuando nacemos, respiramos con profundidad y usando el diafragma, aprovechando toda nuestra capacidad pulmonar pero, según vamos creciendo, por el modo de vida que llevamos o por otras circunstancias, vamos perdiendo esta habilidad natural.

Ya que te he nombrado el diafragma, aprovecho para decirte que existen tres formas de respirar que son: la diafragmática o abdominal, pulmonar o torácica y clavicular. La respiración más completa es la diafragmática. El diafragma es considerado como nuestro segundo corazón.

Otro aspecto importante es que respiramos muy rápido, lo que nos lleva a tomar poco aire en cada inhalación y ello nos obliga a hacerlo varias veces y de forma arrítmica. Esto se traduce en una mayor sensación de cansancio y en un mayor impacto en el sistema nervioso y, en consecuencia, generamos ansiedad en nuestro organismo.

Beneficios de la respiración

Los expertos y los estudios realizados afirman que una respiración efectiva tiene grandes beneficios porque equilibra el cuerpo y la mente.

Te enumero algunos, presta atención porque son un montón:

Con una adecuada respiración se estimula el nervio vago y la acción de la inspiración, retención y exhalación del aire modifica los niveles de presión parcial de oxígeno en el organismo.
El segundo beneficio es que desarrolla la capacidad pulmonar, haciendo trabajar a los pulmones de diferentes formas y desarrollando su fuerza y salud.
La respiración consciente fortalece los circuitos cerebrales para mejorar los procesos de concentración, focalización y gestión emocional.
A todo lo anterior, le sumamos que una buena circulación del oxígeno en nuestro cuerpo favorece los procesos fisiológicos, por lo que el aparato digestivo también es uno de los grandes beneficiados.
Otro de los grandes beneficios es que nos relaja y baja nuestros niveles de estrés tanto como adultos, como el de tu hijo/a.
Y esto nos lleva al último beneficio: contribuye a una mejor calidad del sueño.

Pautas para realizar correctamente la respiración

Ya te he señalado los grandes beneficios de la respiración y es importante que esta se haga de una manera adecuada para conseguirlos.

Pautas

Las pautas son las siguientes:

Has de saber que el equilibrio al respirar se logra cuando tenemos en cuenta las funciones de la inspiración y exhalación. La primera trata de tomar aire para activarnos y la segunda de soltar ese aire para relajarnos. Tomamos aire por la nariz y soltamos por la boca.
Es necesario controlar la velocidad de entrada y salida de la respiración. Cuanta más velocidad, más energía; y a menor velocidad y mayor prolongación de expulsión de aire, más relajación.
La profundidad debe ser natural, nunca hay que forzar la respiración.

Ejercicios de respiración

Te comento algunos ejercicios para practicar una respiración efectiva que disminuya tus niveles de cortisol en sangre y tu estrés.

1. La respiración abdominal

También conocida como respiración diafragmática, es una técnica de respiración profunda que implica la activación del diafragma, un músculo grande en forma de domo ubicado debajo de los pulmones. Cuando inhalamos, durante la respiración abdominal, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, lo que permite que los pulmones se llenen de aire y el abdomen se expanda hacia afuera. En la exhalación, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba, expulsando el aire de los pulmones.

La respiración abdominal es beneficiosa porque nos ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca. También puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, la digestión y la función del sistema inmunológico.

Para practicar la respiración abdominal, puedes seguir estos pasos:

Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho.
Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen mientras el aire entra en tus pulmones. Tu mano sobre el abdomen debe moverse hacia afuera mientras inhalas.
Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se contrae mientras el aire sale de tus pulmones. Tu mano sobre el abdomen debe moverse hacia adentro mientras exhalas.
Repite este proceso durante varios minutos, centrándote en la sensación de tu abdomen expandiéndose y contrayéndose con cada respiración.

Recuerda que la respiración abdominal requiere práctica y paciencia, y puede ser beneficioso practicarla regularmente para notar sus efectos en tu bienestar.

2. La técnica de respiración de respiración

Es conocida también como «4-7-8» Es una técnica de respiración profunda que implica inhalar profundamente por la nariz durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y exhalar lentamente por la boca durante ocho segundos. Esta técnica se repite varias veces para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Aquí te doy los pasos para practicar la técnica 4-7-8:

Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y manténla ahí durante todo el ejercicio.
Inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos, llenando tus pulmones de aire.
Aguanta la respiración durante siete segundos.
Exhala lentamente por la boca durante ocho segundos, vaciando completamente tus pulmones de aire.
Repite este proceso durante cuatro respiraciones.
Descansa durante unos segundos antes de repetir la secuencia.

Es aconsejable que si tienes alguna enfermedad pulmonar o respiratoria, consultes a un profesional de la salud antes de practicar esta técnica.

3. La respiración por conteo

Es una técnica de respiración simple que implica inhalar y exhalar a un ritmo constante mientras se cuenta mentalmente el número de segundos que se tarda en cada respiración.

Aquí hay algunos pasos para practicar la respiración por conteo:

Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos.
Mantén la respiración durante cuatro segundos.
Exhala lentamente por la boca durante cuatro segundos.
Mantén la respiración durante cuatro segundos.
Repite este proceso durante varios ciclos de respiración, enfocándote en la sensación del aire que fluye hacia tus pulmones y fuera de ellos.

La respiración por conteo puede ser adaptada a cualquier número de segundos que te sientas cómodo, pero es importante mantener un ritmo constante y contar mentalmente para mantener la concentración en la respiración.

Te quiero volver a recordar que cualquier tipo de ejercicio que practiques requiere práctica y paciencia, y puede ser beneficioso practicarla regularmente para notar sus efectos en tu bienestar.

Además, si tienes alguna condición médica, es recomendable que consultes a un profesional de la salud antes de practicar cualquiera de las técnicas que te he explicado.

La respiración consciente es una práctica personal y única, por lo que es importante que experimentes y descubras qué ejercicios funcionan mejor para ti.

¿Necesitas ayuda para gestionar tu estrés o el de tu hijo/a? Si es así, no dudes en contactarme, estaré encantada de ayudarte. Tu bienestar es fundamental, no podemos dar lo que no tenemos.

⚠️ Recuerda que hay cosas que pueden esperar, tu hijo/a NO.